Mit nur einer Frage (und natürlich der Antwort darauf!) Stress abbauen – das soll funktionieren? Ja, das geht – zumindest wenn du bereit bist, Dinge mal von einer anderen Seite zu betrachten, Anstrengendes loszulassen und auch mal darauf verzichten kannst, immer Recht zu haben.
Aber ganz von vorn:
Über Kontrolle und Stress
Eine der wichtigsten Fragen im Stressmanagement lautet:
„Kann ich die Situation kontrollieren?“
Je mehr du das Gefühl hast, eine Situation kontrollieren zu können, desto leichter fällt es dir, stressige Faktoren auszuhalten und weniger Stress zu empfinden:
- Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die Erfahrung, „die Kontrolle zu haben“, mit Glück, Wohlbefinden und Arbeitszufriedenheit zusammenhängt.
- Außerdem wurde die wahrgenommene Kontrolle mit der Fähigkeit in Verbindung gebracht, Stress zu bewältigen und Schmerzen zu tolerieren.
- Die wahrgenommene Kontrolle kann vor negativen Emotionen wie Ärger, Enttäuschung und Hoffnungslosigkeit schützen.
- Im Gegensatz dazu wurde der wahrgenommene Kontrollverlust mit Depressionen und anderen psychischen Störungen in Verbindung gebracht.
Klar ist: Du kannst eine Menge Themen in deinem Leben kontrollieren – vieles allerdings nicht. Für ein erfolgreiches Stressmanagement ist es also wichtig, die Kontrollierbarkeit einer Situation richtig einzuschätzen. Falls dir das nicht gelingt, passiert Folgendes:
- Überkontrolle: Du versuchst, eine Situation zu kontrollieren, die von dir nicht kontrollierbar ist. Das kostet Energie, die einfach so verpufft, ohne dass du etwas ändern kannst.
- Unterkontrolle: Du gibst dich einer Situation hin, obwohl du die weitere Entwicklung oder Umstände beeinflussen könntest. Hier wäre Energie gut investiert, da du langfristig lernst, besser damit umzugehen.
Beispiel Überkontrolle:
Auf einem Segelboot ist es aufgrund extrem schwieriger Wetterbedingungen unmöglich, auf Kurs zu bleiben. Schwere Stürme können das Boot vom Kurs abbringen, oder starke Regenfälle können dazu führen, dass der Kapitän die Fahrt komplett einstellt. Ein Kapitän mit Tendenz zur Überkontrolle wünscht sich verzweifelt, dass sein Boot weiter in eine bestimmte Richtung fährt – was aber aufgrund des starken Sturms unmöglich ist. Durch hektische Maßnahmen vergeudet er viel Energie, weil er nicht sieht, dass keine seiner Bemühungen das Boot auf Kurs halten. Dies kann sogar dazu führen, dass er noch mehr von seinem beabsichtigten Kurs abweicht.
Beispiel Unterkontrolle:
Manchmal ist der Sturm aber gar nicht so stark, die Kontrollmöglichkeiten werden aber nicht wahrgenommen. Obwohl schwierige Wetterbedingungen aktives Handeln fordern, leugnet ein Kapitän seine Verantwortung für die Steuerung seines Boots. Er fühlt sich hilflos und glaubt fälschlicherweise, dass er nichts tun kann, um das Boot zu steuern.
Verstanden: Es tut uns allen gut zu lernen, wann wir etwas kontrollieren können, und wann nicht. Dabei hilft das Bild von „Ich, die anderen, höhere Gewalt“.
Ich, die anderen, höhere Gewalt
Das folgende Bild zeigt, worüber wir Kontrolle haben und worüber nicht. In Kurzform:
- Ich: Du hast Kontrolle darüber, was du denkst und wie du dich verhältst.
- Die anderen: Was andere denken und wie sie sich verhalten, liegt nicht in deiner Kontrolle.
- Höhere Gewalt: Du kannst erst recht nicht beeinflussen, was sonst um dich herum passiert. Paradebeispiel: das Wetter.
In den nächsten Abschnitten gehen wir auf diese drei Bereiche im Detail ein.
Das Ich
Das “Ich” bezeichnet logischerweise deine Person: Was denkst du? Wie handelst du? Wie reagierst du auf positive oder negative Situationen?
All das kannst du kontrollieren – auch wenn es nicht immer einfach ist und von Genetik, Erfahrungen und den Umständen abhängig ist.
Beispiele im Projekt:
Du kannst kontrollieren, wie du deine Arbeit organisierst, ob du „ja“ oder „nein“ zu neuen Aufgaben sagst, wann du unangenehme Dinge erledigst, ob du deine Risikoanalyse sorgfältig oder oberflächlich erstellst. Es liegt auch in deinem Einfluss, wie viel Leistungsdruck du dir machst und ob es dir gelingt, nach der Arbeit abzuschalten.
Im Stressmanagement wird immer wieder deutlich, dass viele Menschen zur Unterkontrolle neigen. Sie unterschätzen schlichtweg, dass sie es selbst in der Hand haben, besser mit Stress umzugehen und langfristig Denk- und Verhaltensmuster zum Besseren zu verändern. Stattdessen suchen sie die Ursachen für ihren Stress in anderen Bereichen – den „anderen“ und der „höheren Gewalt“.
Die anderen
Bei “den anderen” sieht das mit der Kontrolle schon ganz anders aus:
- „Warum verhält sich der denn so oder so?“
- „Warum macht sie denn nicht …?“
- „Kann der nicht …?“
Wenn du zum x-ten Mal hochkochst, weil dein Kollege schon wieder die Dateien im falschen Ordner ablegt – dann bist du nicht mehr bei dir. Oft wollen wir das Verhalten von anderen kontrollieren. Tja, das geht aber nun einmal nicht!
Beispiele im Projekt:
Du kannst nicht beeinflussen, ob die Kollegen dich in Entscheidungen einbeziehen. Du kannst auch nicht kontrollieren, ob deine Chefin dich heute mit einem mürrischen Tonfall oder mit einem Lächeln begrüßt. Und du kannst auch nicht beeinflussen, ob die Geschäftsführung dein Projekt nach unten priorisiert und weniger Ressourcen zuteilt – das ist nicht deine Entscheidung.
In der Grafik siehst du auch: Es gibt eine Überlappung zwischen „Ich“ und „den anderen“. Im Alltag bedeutet dies: Du kannst das Denken und Verhalten von anderen zwar nicht kontrollieren, aber du hast oft gewisse Einflussmöglichkeiten – mal mehr, mal weniger.
Beispiele im Projekt:
Spinnen wir das Beispiel mit dem herunterpriorisierten Projekt weiter. Zwar trifft die Geschäftsführung die finale Entscheidung, aber womöglich könntest du mit guten Argumenten, aktivem Netzwerken und klarer Werbung für dein Projekt eine bessere Position einnehmen. Gleiches gilt für eine Beförderung: Du kannst nicht kontrollieren, ob sich Kollegen bei dem neuen Chef anbiedern und wie dieser entscheidet – aber du kannst vielleicht mit Weiterbildungen und gezielten Gesprächen die Situation zu deinem Vorteil beeinflussen. Wichtig: Letztendlich kannst du trotz aller Bemühungen scheitern – du hast nun einmal nicht die vollständige Kontrolle über „die anderen“.
Bei “den anderen” gibt es noch einen weiteren Aspekt: Sie haben nämlich meist Ansprüche an dich bzw. möchten, dass du dich auf eine bestimmte Weise verhältst, zum Beispiel wenn sie dich um etwas bitten oder erwarten, dass du bestimmte Aufgaben übernimmst. Auch das kann Stress verursachen – wenn du es zulässt.
Die wichtige Erkenntnis hier: Wenn du Dinge nicht beeinflussen kannst, dann solltest du auch deine wertvolle Energie nicht dafür investieren. Noch viel deutlicher wird das bei der höheren Gewalt.
Höhere Gewalt
Wenn es draußen gewittert und stürmt, obwohl du deinen Geburtstag draußen feiern könntest: Dann kannst du dich natürlich ärgern und gereizt reagieren – aber wozu? Es wird absolut nichts ändern, außer dass dein Akku schneller leer wird.
Beispiele im Projekt:
Das Kaufverhalten auf dem Markt für Produkte in deinem Projektbereich ändert sich, die Energiepreise schießen durch die Decke und dein Budget kollabiert, oder ein unerwartet kalter Winter macht den Baufortschritt unmöglich. Kontrolle? Fehlanzeige!
Dein Einflussbereich
Du bist also einer großen Menge von Einflüssen von außen ausgesetzt, sowohl aus deinem sozialen Umfeld, als auch “vom Leben”, also der höheren Gewalt. Du hast keine Kontrolle über die Anforderungen und Einflüsse, die dich erreichen – daran kannst du also nichts ändern. Kurz gesagt: Du hast keine Kontrolle über das Außen. Und wenn du keine Kontrolle hast, solltest du auch nicht „überkontrollieren“ und wertvolle Energie verschwenden.
Das Gute: Du kannst vieles kontrollieren, nämlich dein Denken und Verhalten:
- Du kannst entscheiden, wofür du dich stressen möchtest.
- Du kannst dich bewusst für Aufgaben entscheiden, die zu tun sind und welche du weglässt. Falls mal viel auf einmal auf dich einströmt, ist die Fähigkeit zum Setzen von klaren Prioritäten wichtig.
- Du kannst dich bewusst dafür entscheiden, negative Gedanken loszulassen, auch wenn du dir die Situationen anders wünschen würdest.
- Du kannst lernen, Dinge zu akzeptieren, wenn du sie ohnehin nicht ändern kannst. Fühlt sich das im ersten Moment gut an? Oft nicht – aber langfristig sparst du jede Menge Energie.
Ja, aber …
Was aber, wenn du es eben trotzdem nicht in Ordnung findest, wie sich beispielsweise dein Chef dir gegenüber verhält? Oder du haderst mit der Politik, die wichtige Themen vernachlässigt?
Ist ja leicht gesagt: „Hey, darüber hast du keine Kontrolle, also stress dich doch nicht.“ Stress entsteht oft dann, wenn sich andere entgegen deiner Werte verhalten oder sich „das Leben und die Welt“ deiner Meinung nach in die falsche Richtung entwickeln.
Es ist ein guter Start zu wissen, dass du keine Kontrolle über solche Situationen hast – aber wie konkret wirst du diese Stressfaktoren nun los? Dafür gibt es eine Reihe von Strategien zum Entwickeln von gesünderen Denk- und Verhaltensmustern, die allerdings den Umfang von Artikeln wie diesem sprengen würden. Falls du mehr wissen möchtest, wirst du im Online-Kurs „Modernes Stressmanagement“ fündig:
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Fazit
Die wichtige Frage im Stressmanagement lautet: „Kann ich die Situation kontrollieren?“
Wann immer du dich vom Verhalten anderer Menschen oder anderen unkontrollierbaren Situationen stressen lässt, vergeudest du Energie – und das ist schade! Setze stattdessen da an, wo du wirklich etwas tun kannst, nämlich bei deinem Denken und Verhalten. Klingt simpel – praktisch aber oft gar nicht so einfach. Schau gern im Kurs zum Stressmanagement auf unserer ittp-Lernplattform vorbei, wenn du Stress besser in den Griff bekommen möchtest.
