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Das DRAMMA-Modell für optimale Pausen

Das DRAMMA-Modell: Das einfache Rezept für die perfekte Pause

Auf den Punkt gebracht

Das DRAMMA-Modell beschreibt sechs Dimensionen, die für optimale Erholung in Pausen oder der Freizeit erfüllt werden sollten: Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning und Affiliation. Je besser die persönlichen Bedürfnisse einer Person erfüllt sind, desto stärker ist die Erholung.

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Wie sieht eigentlich die perfekte Pause aus? Mittag in der großen Runde mit Kollegen? Ein ruhiger Spaziergang im Park? Eine kurze Trainingseinheit im Fitnessstudio? Du kannst dir sicher denken: DIE perfekte Pause gibt es nicht – wir Menschen ticken nun einmal unterschiedlich. Allerdings gibt es eine einfache Formel, mit der du deine persönliche perfekte Pause gestalten kannst: das DRAMMA-Modell.

Was ist die DRAMMA-Modell?

Das DRAMMA-Modell beschreibt sechs Dimensionen der Erholung:

  1. Detachment: Wie gut kannst du dich von der Arbeit distanzieren?
  2. Relaxation: Wie gut kannst du dich geistig und körperlich entspannen?
  3. Autonomy: Wie stark kannst du selbst darüber bestimmen, wie du deine Zeit verbringst?
  4. Mastery: Wie gut kannst du dich weiterentwickeln und neue Dinge erleben?
  5. Meaning: Wie sinnvoll investierst du deine Zeit?
  6. Affiliation: Wie stark tust du Dinge, die dein Zusammengehörigkeitsgefühl zu anderen stärken?

Die Formel ist ganz einfach: Je besser deine persönlichen Bedürfnisse befriedigt werden, desto besser klappt es mit der Erholung.

Die 6 Elemente des DRAMMA-Modells für optimale Pausen und Erholung

DRAMMA im Detail

Detachment

Wie sehr bist du in der Lage, deine Pausen und Freizeit zu nutzen, um dich sowohl psychologisch als auch physiologisch von der Arbeit und anderen Verpflichtungen zu lösen? Anders ausgedrückt: Wie gut kannst du abschalten?

Idealerweise findest du in deinen Pausen und deiner Freizeit Aktivitäten, die nicht die gleichen Ressourcen wie im Job beanspruchen. Das Motto: „Mal was ganz anderes tun!“ Gemäß einer Studie haben schon kurze Phasen des „Loslösens“ einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden.

Beispiele:

  • Falls du den ganzen Tag hochkonzentriert am Rechner sitzt, kann etwas wie Gartenarbeit oder Malen zu besonderer Entspannung führen.
  • Falls du im Job viel auf den Beinen bist, ist womöglich eine ruhige Aktivität wie Lesen eine gute Idee.

Relaxation

Was entspannt dich so richtig?

Entspannung ist nicht gleichzusetzen mit Nichtstun oder Entspannungsübungen – auch wenn das bei vielen genau den erwünschten Effekt hat. Andere entspannen allerdings viel besser, wenn sie aktiv sind oder Sport treiben. Bei welchen Aktivitäten kannst du am besten entspannen?

Beispiele:

  • Kochen
  • Meditieren
  • Fernsehen
  • Aktivitäten, die sich nicht erzwungen anfühlen

Autonomy

Wie viel Freiheit hast du bei deiner Pausengestaltung? Wie stark kannst du selbst entscheiden, wie du deine Pausen und Freizeit verbringst?

Ein wichtiger Punkt! Pausen und Freizeit werden dann als erholsamer empfunden, wenn du die Kontrolle darüber hast, wie du deine Pause verbringst.

Beispiele:

  • Du findest es nervig, dass immer freitags alle aus der Abteilung gemeinsam Pizza essen gehen, weil du lieber Zeit für dich hättest. Automatisch ist deine Pause weniger entspannend.
  • Du hast einmal im Monat einen „Tag für dich“ als Auszeit vom stressigen Berufs- und Familienleben vereinbart. Tendenziell ist der Erholungseffekt allein deshalb größer, weil du selbst über deine Zeit entscheiden kannst.

Gemäß der Selbstbestimmungstheorie aus der Psychologie (Self Determination Theorie, SDT) ist Autonomie eines der drei Grundbedürfnisse, das für das allgemeine Wohlbefinden erforderlich sind. Du solltest also soweit wie möglich selbst bestimmen können, was du in deiner Freizeit tust.

Mastery

Wie gut bieten deine Auszeiten dir die Möglichkeit, etwas Neues zu lernen und deine Fähigkeiten zu verbessern?

Zugegeben … persönliche Weiterentwicklung ist nicht unbedingt ein wichtiger Faktor für eine kurze Kaffeepause – für dein generelles Wohlbefinden allerdings schon. Es gilt, das richtige Maß zu finden: Fehlende Herausforderungen führen zu Langeweile, zu hohe Ziele führen zu Stress.

Die Forschung zum Thema „Flow“ zeigt: Bei Aktivitäten, die uns genau im richtigen Maß fordern, und bei denen wir intrinsisch motiviert sind, wird das Wohlbefinden deutlich gesteigert.

Beispiele:

  • Tanja spielt gern Klavier. Obwohl das intensive Üben viel Konzentration erfordert, geht sie bei dieser Tätigkeit auf – und das fördert ihr Wohlbefinden.
  • Thomas möchte seinen nächsten Marathon in persönlicher Bestzeit laufen. Dieses Ziel motiviert ihn positiv und steigert seine Zufriedenheit. Aufpassen: Zu viel Verbissenheit kann zu Stress führen!

Meaning

Wie stark empfindest du deine Pausen- oder Freizeitaktivitäten als bedeutsam?

Auch die Themen „Sinn“ und „Bedeutung“ des DRAMMA-Modells sind selten in kurzen Mittagspausen zu finden. Dennoch sind sie wichtig: Wenn wir uns mit Dingen beschäftigen, die unserem Leben Sinn und Zweck verleihen, schafft das ein Gefühl der Ruhe und inneren Zufriedenheit.

Beispiele:

  • Anke engagiert sich in ihrer Freizeit für vernachlässigte Kinder. Obwohl das manchmal sehr anstrengend ist, steigert ihr Engagement ihr persönliches Wohlbefinden.
  • Frank hat eine Möglichkeit gefunden, seine Mittagspause mit Sinn zu füllen: Bewaffnet mit einer Greifzange verbringt er seine Pause damit, Müll aufzusammeln. Diese Aktivitäten hilft ihm nebenbei auch noch bei den Elementen „Detachment“ und „Relaxation“. Praktisch!

Interessant: In einer Studie wurde „Meaning“ sogar als besonders wichtiger Faktor für die Erholung und das Wohlbefinden angesehen. Wer also in Pausen etwas Sinnvolles tut, kann für den Rest des Tages besonders lange von den positiven Effekten profitieren.

Affiliation

Wie stark fühlst du dich bei deinen Pausen- oder Freizeitaktivitäten anderen zugehörig? Wie stark fühlst du dich als Teil eines Ganzen?

Bezogen auf kurze Pausen ist das Thema „Kontakt mit anderen“ sehr individuell: Einige von uns lieben den Austausch mit Kollegen, andere möchten allein sein und ihre Gedanken schweifen lassen. Insgesamt kommen wir an einem Fakt nicht vorbei: Wir Menschen sind dafür gemacht, Teil einer Gemeinschaft zu sein und uns zugehörig zu fühlen. Überlege selbst, wie viel du den Kontakt zu anderen brauchst, um dich optimal erholen zu können.

DRAMMA in der Praxis

Falls du jemand bist, der gern „alles richtig machen“ möchtest, dann stehst du nun womöglich vor einer Herausforderung: Wie gelingt es dir, alle diese DRAMMA-Komponenten in eine Mittagspause zu pressen?

Keine Panik! Logischerweise müssen nicht alle Elemente in jeder kurzen Pause erfüllt sein. An folgenden Punkten kannst du dich orientieren:

  • Besonders Detachment, Relaxation und Autonomy sind wichtig in kurzen Pausen. Gelingt es dir, deine Pause optimal zum Abschalten und Entspannen nach deinen Vorlieben zu nutzen, machst du viel richtig.
  • Mastery und Meaning sind eher für die generelle Freizeitgestaltung wichtig. Was gibt dir Sinn? Was fordert dich heraus und lässt dich weiterentwickeln?
  • Wie stark du dich anderen zugehörig fühlst (Affiliation), ist individuell. Manche mögen in ihren Auszeiten erst recht Zeit für sich haben, andere blühen umgeben von Menschen so richtig auf.

Achte auch darauf, auf einen optimalen Ausgleich zu schaffen. Wir alle haben Vorlieben, aber die können auf Dauer auch anstrengen und ein Ungleichgewicht schaffen:

Beispiele:
Ein Forscher findet das Lesen von Fachbüchern inspirierend. In der Freizeit kann das aber dazu führen, dass er sich nicht ausreichend von seiner Arbeit lösen kann (fehlendes Detachment).
Oder in deinem Job bist du den ganzen Tag umgeben von Trubel – dann kann etwas Zeit allein dabei helfen, deine Batterien wieder aufzuladen.

Fazit

Du möchtest deine Batterien in einer Pause wieder aufladen? Dann solltest du schauen, ob du deine persönlichen Bedürfnisse gemäß des DRAMMA-Modells in deinen Pausen und der Freizeit auch erfüllt werden.

Kannst du dich mal vom Job lösen? Dich richtig entspannen? Kannst du selbst über deine Pausenaktivitäten entscheiden? Dann hast du eine wichtige Basis für gute Erholung gelegt. Wenn dann noch ein paar sinnvolle Aktivitäten dazukommen, die dich auf positive Weise herausfordern und die Zugehörigkeit fördern, dann steht einer Erholung nichts mehr im Weg.

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